Lassú (komplex) szénhidrátok - hasznos tulajdonságok és termékek listája

A sportolóktól és az egészséges táplálkozás támogatóitól gyakran hallható a következő kifejezés: a gyors szénhidrátok gonoszok, és a lassú szénhidrátok jóak. De tényleg ugyanaz? A kérdés részletes vizsgálatot igényel. A cikkben megvizsgáljuk a lassú szénhidrátok átalakulásának folyamatát és hatását egy professzionális crossfit sportoló és más sportág képviselőinek testére.

Általános információk

Komplex szénhidrátok - mi a helyzet, és hogyan hatnak a testre? Ha ismeri a szénhidrátok anyagcseréjét, akkor tudja, hogy a szervezet hagyományosan a szénhidrátokból származó energiát húzza. Minden maradék nélkül felosztja őket, és a kapott cukrot a vérbe helyezi. De a test túlzott energiája elrejteni a zsírraktárban. Lassú szénhidrátok - a túlzott zsír felhalmozódásának megakadályozása. Struktúrájuk miatt rendkívül lassan tiszta cukorkává válnak, és ennek következtében az energia dózisban kerül a vérbe.

Mit jelent ez a gyakorlatban:

  1. A testnek ideje, hogy szinte minden lassú szénhidrátból származó energiát költeni, ezért nem kell zsírsá alakítani.
  2. Ha valamilyen felesleges kalóriabevitel figyelhető meg, akkor lassú szénhidrátok esetén valószínűbb, hogy ideje glikogénre bomlani, megkerülve a trigliceridek és alkaloidok kiválasztásának szakaszát.
  3. Teljes terhelés hiánya a májra.

A komplex szénhidrátok figyelemre méltó tulajdonságai a hagyományos étrend-forrást jelentették. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ha kicseréljük az édes zabkásait, elkezdesz fogyni. Nem, egyszerűen sokkal hosszabb ideig leszel telve, és azt jelenti, hogy egyre kevesebbet fogsz enni.

Termékcsoportok

Figyelembe véve, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a komplex szénhidrátokat, nem szabad elfelejteni, hogy a rágás vagy a főzés folyamata során a lassú szénhidrátok gyorsan válhatnak. A legegyszerűbb példa a búza.

  • Nyers búza - rostokban gazdag - a lassú szénhidrátok standardja.
  • A tisztított búza nem tartalmaz rostot, a glikémiás index kissé magasabb.
  • A búza gabonát még mindig lassú szénhidrátnak tekintik, bár GI-je jelentősen meghaladja a szabványos normákat.
  • Durva liszt - már gyors szénhidrátnak tekinthető, bár ezt a tényezőt a szálak magas tartalma egyenlíti ki.
  • A teljes kiőrlésű lisztek sütése hasznos étrendi étel, bár valójában gyors szénhidrátok.
  • Finom liszt - nagyon gyors szénhidrátok.
  • A rendkívül magas glikémiás index miatt nagyon finom csiszolásból származó lisztből történő sütés nem ajánlott.

A nyers terméknek nagyon alacsony indexe van, és lassú szénhidrátnak számít. Ugyanakkor a finomra őrölt búza tészta gyakorlatilag nem tartalmaz keményítővegyületeket. Ehelyett mechanikai és termikus tényezők hatására a szénhidrátok lassan klasszikus monoszacharidokká alakulnak.

De ha nem használják a glikémiás index számolását, a komplex szénhidrátok meghatározására vonatkozó általános ajánlások segítenek.

1. csoport: gabonafélék

Ez a szénhidrátok egyik leglassabb forrása. Az emésztés folyamán a gabonafélék szénhidrátjai sokáig cukorrá alakulnak, és így egész nap táplálják a testet. Ezért ajánlott a gabonafélék használata az étrend mellett is.

2. csoport: keményítőtartalmú ételek

Először is - burgonya és kukorica. Ez a szénhidrátok gyorsabb csoportja, de a keményítő monoszachariddá történő átalakításának folyamata a termékek további erjesztésével jár - a hiányzó enzimeket viszonylag hosszú ideig állítják elő, így még lassan is nevezhetők.

3. csoport: Rostokban gazdag zöldségek

Még ha cukortartalmú termék is, a szál szinte teljesen kompenzálja ezt a hiányosságot. A rostok nem szívódnak fel a testünkben, és a cukormolekulákat együtt köti össze. A testnek először el kell választania a monoszacharidot a rosttól, amely sok energiát és időt vesz igénybe.

Az alábbiakban egy táblázat látható a lassú szénhidrátokkal rendelkező termékekről.

Ez a táblázat nem csak a tiszta szénhidrát termékeket mutatja be. Számos fehérjetermék tartalmaz rost- vagy anyagelemeket, amelyek az emésztési folyamatban egyszerű cukrokká bomlanak.

Ezen túlmenően a táblázatban olyan élelmiszerek találhatók, amelyek indexe jelentősen meghaladja a 70-es küszöböt. Ugyanakkor még mindig alacsony glikémiás indexű terméknek tekintik őket. Az a tény, hogy néhány termék fruktózt tartalmaz glükóz helyett, így az emésztés folyamata az inzulin részvétele nélkül történik. Egy másik ok, amiért a termékek a táblázatban vannak, a glikémiás terhelés, amely a lassú szénhidrátok szerves részét képezi. Ez a paraméter a GI meghatározásának elsődleges együtthatója. Valójában, a valós index meghatározásához azt meg kell szorozni a glikémiás terhelési tényezővel, 100% -kal.

Ami a lassú szénhidrátokra vonatkozik

Az egészséges életmód vezetésével az első dolog, amit érdemes figyelni, a megfelelő táplálkozás. Az egészséges és racionális táplálkozás érdekében a személynek elegendő mennyiséget kell fogyasztania a hulladéktermékek összes összetevőjéről. A szénhidrát elégtelen fogyasztása esetén a fehérjék és a zsírok nem oszlanak el teljesen és nem szívódnak fel a szervezetben. Emellett biztosítják az agy teljes működését. Lassú szénhidrátok - a fő energiaforrás a test számára. A napi kalóriamennyiségnek legalább 40% -nak kell lennie.

Mi a lassú vagy összetett szénhidrát?

Az emésztés és a glükóz feldolgozásának sebessége a szénhidrátokat két típusra osztja: lassú (vagy összetett) és gyors. Az a sebesség, amellyel a test glükózt kap, valamint a vér telítettsége, a glikémiás index (GI). A gyors - GI-nél több mint 70, és lassan - 40-nél kisebb. Komplex szénhidrátok poliszacharidok. Ezek fruktózból, glükózból és más monoszacharidokból állnak. A fehérjék, zsírok teljes lebontását biztosítják, energiát biztosítanak a szervezetnek, javítják a máj és az agy működését.

Lassú vagy összetett szénhidrátok találhatók olyan élelmiszerekben, amelyek sok rostot tartalmaznak. Ez jelentősen javítja az emésztési folyamatot, normalizálja a vércukorszintet. Komplex szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztása hosszú ideig táplálja az energiát, javítja a hangulatot, az általános jólétet, és hozzájárul az alacsonyabb kalóriabevitelhez. A molekulák több ezer monoszacharidot tartalmaznak, amelyek lassan lebomlanak és energiát adnak ki. Lássuk, mi vonatkozik az ilyen típusú szénhidrátokra:

  • Keményítő. Ezt a poliszacharidot a belek hosszú időre bontják, lassan glükózokká feldolgozzák. Megtartja a hosszú távú normális vércukorszintet.
  • A glikogén. Ha nem elegendő táplálékkal van ellátva, ezt a monoszacharidot a test zsírokból és fehérjékből extrahálja. Ez az anyag elengedhetetlen az emberi test számára, energiát ad a májnak, a szívnek, az izomrendszernek.
  • Fiber. Ez a legfontosabb szénhidrátforrás: hatékonyan tisztítja a méreganyagok, káros anyagok, koleszterin testét. Ez a bél nem teljes emésztése és a perisztaltika stimulálása miatt következik be. A szálfogyasztás a bélbetegségek jó megelőzése, és megakadályozza a rothadás folyamatát.
  • Cellulóz. Ezt a növényi poliszacharidot a gyomor-bél traktus lassan lebontja, így nagy mennyiségű energiát szabadít fel. Képes fenntartani a normális vércukorszintet hosszú ideig.
  • Az inzulin. A növényi inzulint a fruktóz bomlásával nyerjük. Az articsóka és a cikória maximális növényi mennyiséget tartalmaz. A cukorbetegek biztonságos cukorhelyettesítőjeként használják.

Lassú szénhidrátok a fogyáshoz

A szénhidrátok összetett és egyszerű szerves vegyületek, amelyek az élő szervezetek sejtjeiben jelen vannak. A komplex fotoszintézis folyamatában készült, tiszta energiává alakul át, amely az emberi szervek teljes körű tevékenységét biztosítja. Lassú szénhidrátokba és gyors.

A szénhidrátok típusai

Szénhidrátok - szénből, hidrogénből és oxigénből állnak, általában természetes eredetűek. Hagyományosan cukrokat képviselő egységekből áll. Ezeket egyszerű és összetettre osztják: egy egységet monoszacharidnak neveznek, az oligoszacharidok három-9 egységet tartalmaznak, a poliszacharidok 10 vagy több egységből állnak. Nehézek azok, amelyek három vagy több egységből állnak.

A monoszacharidok azon képességéhez, hogy gyorsan növeljék a vérben lévő glükózt, ezeket gyorsnak vagy egyszerűnek nevezik. A komplex szénhidrátokban gazdag étel fokozatosan növeli a szintet, ezért lassan nevezik őket.

Gyors szénhidrátok

A lassú szénhidrátok forrása

Hasznos tulajdonságok

A kémiai vegyület összetevői miatt a lassú szénhidrátok testsejtjeire gyakorolt ​​jelentősége már régóta ismert:

Glikogén - a glikogenezis folyamatában a májban glükózból alakul át, amely az emberi szervezetbe táplálékkal kerül be. A poliszacharidok elégtelen mennyiségével a test saját tartalékaiból glikogént vesz fel.

Cellulóz - szükséges az emésztőrendszer teljes aktivitásához. A zavaros perisztaltika hiánya, ami bélbetegségekhez vezet.. A toxinokat eltávolítja, normalizálja a koleszterinszintet.

A keményítő - hozzájárul a glükóz fokozatos felszívódásához, hála neki, hogy nincs drámai változás a vércukorszint-mérésekben - csökkentve vagy növelve.

A cellulóz növényi poliszacharid. Az emésztőrendszerben fokozatosan oszlik meg, és jelentős mennyiségű energiát szabadít fel.

Az inzulin - fontos szerepet játszik az anyagcserében. Szükséges azok számára, akiknek hasnyálmirigye nem termel saját, vagyis cukorbetegségben szenvedő inzulint.

A lassú szénhidrátok értéke terhesség alatt

A komplex szacharidok a következő funkciókat látják el:

  • kiváló energiaforrás;
  • az emésztés és az anyagcsere-folyamatok javítása;
  • normalizálja a glükózszintet;
  • megtartja a normál súlyt;
  • depresszióval küzd;
  • jótékony hatása a bőrre és a hajra.

Ezek hiánya a mentális képességek csökkenéséhez, a koncentráció romlásához, az alvási problémákhoz, az izomszövet állapotának negatív hatásához vezet.

A terhesség alatt szükséges a szükséges mennyiségű poliszacharid fenntartása, mivel normalizálják a hasnyálmirigy munkáját. Különösen fontos az endokrin rendellenességekkel küzdő nők esetében, ahol az inzulintermelés problémái vannak. A perisztaltika javítása, a székrekedés elleni küzdelem.

A lassú szénhidrátok fontos funkciója az, hogy a test sok energiát tölt fel a hasításhoz, ez lehetővé teszi a testsúly fenntartását a normál állapotban. Olyan vitaminok és ásványi anyagok beszállítója, amelyek a magzat normális fejlődéséhez elengedhetetlenek.

Milyen összegre van szükség a kiegyensúlyozott étrendhez?

A tudósok olyan képletet javasolnak, ahol a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya 1: 1: 4. Ha a szénhidrátok kvantitatív használatáról beszélünk, nem léteznek univerzális jelzések minden ember számára - minden személy egyén. A szükségletek az életkortól, a fizikai terheléstől, a nemtől, a céltól (a fogyás veszteségétől vagy az izomtömeg növekedésétől) és más tényezőktől függően változhatnak. A táplálkozási szakemberek szerint a férfiaknak 260 g-ot kell fogyasztaniuk, a nőket 220 g naponta.

Fogyókúra az egészségre

Az orvosok azt mondják, hogy rendszeresen étkezve poliszacharidokban gazdag ételeket fogyaszthatunk, normalizálhatjuk a koleszterint, és jelentősen csökkenthetjük a súlyt anélkül, hogy szigorú étrenddel és fizikai erőfeszítéssel fáradnánk magunkat.

Számos szénhidrát-étrend van a fogyáshoz, de mindegyiknek meg kell felelnie bizonyos szabályoknak:

  • naponta legalább öt alkalommal, az utolsó alkalommal - 19:00 óráig.
  • az élelmiszer mennyisége - legfeljebb 200 gramm recepciónként;
  • alkohol elutasítása;
  • minimálisra korlátozza a finomított cukor mennyiségét az étrendben;
  • több vizet inni.

Mivel a menü fehérjéket és zsírokat tartalmaz, az élelmiszer változatos és kiegyensúlyozott lesz.
Egy ilyen étrendben szenvedő személy nem tapasztal gyengeséget és szédülést, mert nem éri el magát az éhségtől.

A szív és az érrendszer munkája javul a zsíros ételek visszautasítása miatt, a glikémiás index csökken, a gyomor-bél traktus javul.

Ahhoz, hogy a szokásosnál kisebb tápanyagot készítsen, néhány nappal az étrend megkezdése előtt kívánatos, hogy egyszerre körülbelül 40% -kal csökkentsük az étkezés mennyiségét. A kurzus megkezdése előtti nap egy éhgyomri napot - igyon csak alacsony zsírtartalmú joghurtot. Válasszon, hogy ne töltse ki az üzleti időt, és ebben az időben nem hajlandó sportolni.

Öt napos lassú szénhidrát diéta

Ismerve a fogyás étrendjét, saját étrendet hozhat létre - az eredmény kiváló lesz.

Glikémiás index

A glükóz az összes cukor feldolgozásának utolsó szakasza, amely a test szöveteinek kémiai reakcióinak eredményeként következik be. A folyamat sebességének jellemzéséhez bevezette a glikémiás index (GI) fogalmát. A glükóz 100 egység.

A földrajzi jelszintek szintje - alacsony, közepes és magas - 10 és 40 között van; 40-60, 60-100 között. Minél magasabb az index, annál gyorsabban emelkedik a cukor a fogyasztáskor.

Úgy gondoljuk, hogy a komplex "hasznos" poliszacharidokban a glikémiás index nem haladhatja meg a 69 értéket.

Magas és közepes glikémiás szintű élelmiszerek:

  • sör - 110;
  • fehér rizs, tészta, méz, sütemény, őszibarack - 90;
  • croissant, üdítőital, sajt sütemény, halva, barna cukor - 70;
  • fagylalt, palacsinta, tea és kávé, gombóc, tejföl és majonéz - 60;
  • hús és hal szelet, mangó, barna rizs, cukor joghurt, máj, tojás - 50;
  • alma, birs, zsíros joghurt, zöldborsó, cérnametélt, szilva - 35;
  • ribizli, cseresznye, eper, tökmag, egres, zsíros kefir - 25;
  • mandula, zeller, kesudió, karfiol és káposzta, uborka, dió, gomba, cukkini, hagyma, földimogyoró, sózva, korpa, kefir, olajbogyó - 15;
  • leveles saláta, napraforgómag - 9.

Ismerve az indexet, teljesen elhagyhatja a káros termékeket.

Dietetikus ajánlások

Amikor a szénhidrát éhezés növeli a prolaktin és a kortizol termelését, csökkenti a pajzsmirigy működését. Ez rossz hangulathoz, krónikus fáradtsághoz, duzzanathoz, az emésztőrendszer szenved. Az orvosok azonban nem javasolnak túl sokat, hogy részt vegyenek az ilyen élelmiszerekben, ez elhízáshoz és más negatív következményekhez vezethet.

A dietetikusokat arra ösztönzik, hogy kiszámítsák a felnőtt egészséges személy egészségének megőrzéséhez szükséges napi poliszacharidszintet. Ehhez a következő szabályt javasoljuk:

Minden étkezéskor a növényi salátának fél tányért, 1/4 szénhidrátot és fehérjét, valamint egy evőkanál növényi olajat kell tartalmaznia - olíva, len vagy napraforgó.

A megfelelő életmód nem csak a rossz szokások feladását jelenti, hanem a sportot és a kiegyensúlyozott étrendet is. Ehhez változtatni kell a diétát, és az összes szükséges összetevőt fel kell tüntetni. Ebben az esetben a kiváló egészség és a kiváló alak garantált.

Lassú szénhidrátok

A képzés hatékonysága és hatékonysága közvetlenül függ az étrend egyensúlyától. A komplex szénhidrátok hiánya miatt a szervezet hang- és erősségmutatói jelentősen csökkentek. Ez különösen hátrányos a terhelés bevonásával végzett képzésnél, mert a sportoló állandó energiahiányt tapasztal.

Mik azok a komplex szénhidrátok?

A kémiai szerkezetükben a poliszacharidokhoz kapcsolódó szerves vegyületeket komplex és lassú szénhidrátoknak nevezik. Molekulájukban számos monoszacharid, sok glükóz és fruktóz található.

Monoszacharidok közreműködésével a szervezetben számos alapvető folyamat folyik. Ezek hozzájárulnak a zsírok és a fehérjék feldolgozásához, ami pozitív hatással van a májra. A lassú szénhidrátok nagy koncentrációját tartalmazó ételeket az ebéd előtt legjobban kell fogyasztani, amikor a szénhidrát anyagcsere még nem lassult le.

A szervezet glükózként felszívja a cukrokat. Az a sebesség, amellyel a cukrokat glükózzá alakítják át, a szénhidrátokat egyszerű, azaz gyors és összetett, azaz lassúvá osztja. Indexe a termék glikémiás indexében tükröződik. Lassúaknál ez meglehetősen alacsony, ezért a vér telítettsége glükózzal nem előfordul szabálytalanul, hanem lassan.

Az alacsony glikémiás indexű ételeket a szervezet a rágás során elnyeli. A folyamatot a nyálban levő enzim élelmiszerre gyakorolt ​​hatása okozza.

A leghosszabb szénhidrátok a téli időszakban a legnagyobb értéket mutatják. A szacharidoknak köszönhetően az ilyen speciális hormon, mint szerotonin termelődik. Pozitív hatással van a személy hangulatára, és segít megőrizni a test melegét.

Az alacsony glikémiás index azt jelenti, hogy a komplex szénhidrátok sokáig felszívódnak. Az alacsony emésztési sebesség kiküszöböli az inzulin-tüskéket, amelyek provokálják a felesleges szénhidrátok zsírszövetké történő feldolgozását, és ezáltal elhízáshoz vezetnek.

Edzés után a szervezetnek gyorsan ki kell töltenie a felhasznált energiát. A komplex szénhidrátok sokáig felszívódnak. Ez a fő oka annak, hogy az edzés után lassú poliszacharid van.

A lassú szénhidrátban gazdag ételeket a legjobban reggel fogyasztják. A testben való ébredés után aktív glikogén termelés történik.

A lassú szénhidrátok típusai

A komplex szénhidrát szerkezete számos molekuláris láncot tartalmaz, amelyek sok monoszacharidot tartalmaznak. Egy ilyen készítmény jellemző a keményítőre, a glükomannánra, a dextrinre, a glikogénre, a cellulózra, a kitinre. Mindezek a lassú szénhidrátokhoz kapcsolódó anyagok több ezer monoszacharidot tartalmaznak, ami hosszú emésztési folyamatot biztosít, amelynek során az energiát lassan szabadítják fel.

A teljes napi kalóriákból származó szénhidrátoknak legalább 50% -nak kell lenniük. Nehéz ajánlott használni erősítő edzés előtt. Egy bevitel legalább 40 grammot tartalmaz. Lassan felszívódik, fokozatosan és egyenletesen biztosítja a vérben szükséges glükózszintet.

A komplex szénhidrátok miatt az orvosi kutatások szerint a tartóssági mutatók növekednek, és a zsírégetés folyamata gyorsul. Az energiát állandó szinten tartják. A szénhidrátok egy részét eszik, a személy sokáig nem érzi az éhséget, ami a siker fő kulcsa a napi energiafelhasználás csökkentésében.

Ennek a vegyületnek a beszerzéséhez számos forrás áll rendelkezésre. A leggyakoribb a keményítő. Lassú emésztése a gyomor-bél traktusban, amelyet glükózzá alakítanak át, nem teszi lehetővé, hogy a vérben lévő monoszacharidok a beállított érték alá kerüljenek. Nagy mennyiségű keményítő található a hüvelyesek és a gabonafélék területén.

A glikogén glükózra bontása a májban történik. Nincsenek további enzimek ebben a folyamatban. A legnagyobb mennyiségű glikogén sertés- és marhahájat tartalmaz, kevésbé élesztősejteket, tenger gyümölcseit, rákokat.

A cellulóz nem teljesen emészthető, de fontos szerepet játszik. Az emésztőrendszeren keresztül segít tisztítani a testet és megszünteti a koleszterint, salakokat és fém sókat a bélből, és megakadályozza a borzasztó folyamatok kialakulását. A megnövekedett epeáramlás ösztönzése révén növeli a teljesség érzését.

A fruktóz-hasítás eredményeként egy másodlagos poliszacharidot (inulin) képeznek. Cukorbetegek cukorhelyettesítőjeként használják, és articsóka és cikória tartalmaz.

Valamennyi lassú szénhidrát rostban gazdag, ami ezeket a vegyületeket hasznosítja az emésztésre. Fokozatosan felosztva glükózvá válnak, egyenletesen belépve a vérbe, hosszú távú érettségi érzést adnak, és fenntartják a test energiaegyensúlyát.

Lassú szénhidrátok a fogyáshoz (étrend a gabonafélékhez)

A súlyvesztés kulcsa az olyan élelmiszerek fogyasztása, amelyek nem okoznak hirtelen vércukorszintet, hosszú ideig telítettek. A szerkezetükben lévő összetett szénhidrátok mindkét feltételnek megfelelnek, és sok étrendben, beleértve a gabonafélék tömegveszteségét is. Különböző gabonafélékből készülnek, de nem csak a búzadara, természetes mézet, gyümölcsöt és bogyót, sajtot és diót tartalmazhatnak.

A zabkása a komplex szénhidrátok és rostok tartalmából adódó súlycsökkenés szempontjából hasznos, ami segít megtisztítani a beleket. Ezen étel alapján kétféle étrendet fejlesztettek ki, amelyek nemcsak az időtartamtól eltérőek, hanem néhány más jellemzővel is:

Hat zabkása

Egy hétre tervezték. A hét napos étrend egy adott gabonából származó zabkása étkezése hétfőtől péntekig a következő sorrendben: búza, zabpehely, köles, árpa, gyöngy-árpa, rizs.

És ha minden nap egy bizonyos típusú zabkása felel meg, akkor a vasárnap szabad nap. A hetedik napon a felsorolt ​​gabonafélék bármelyikét főzzük, vagy egyszerre. Készítsünk zabot só nélkül és csak vízzel.

Az étrendnek a kívánt hatása volt, néhány nappal az étrend megkezdése előtt visszautasítani az alkoholtartalmú italokat, gyorsétteremt, sült és fűszeres ételeket. Az egyszerre fogyasztott zabkása mennyisége nincs korlátozva.

Tíz nap

Ez magában foglalja a burgonya, a vaj, a fehér és a vörös hús, a hal, a tejtermékek, a cukor, a kenyér teljes elutasítását. Bármilyen gabonaféléket lehet enni, a mannát kivéve. Kása sóval, vajjal, cukorral, nem tejjel van főzve. Étkezés előtt győződjön meg róla, hogy egy pohár vizet inni.

Kis mennyiségű diót, mézet vagy gyümölcsöt adhatunk a zabkásahoz. A dara választja saját belátása szerint. Egy fél és fél óra egy nagyon lenyűgöző időszak, amely alatt a test elkezdhet egy vitaminhiányt tapasztalni. Ennek elkerülése érdekében lehetővé teszi a vitamin-komplexek bevitelét.

Bármilyen étrend, beleértve a zabkását is, a lassú szénhidrátokban gazdag ételek használatán alapul, maximum hat havonta tarthat. A gyakoribb gyakoriság alááshatja az egészséget. Az étrendből való kilépésnek a lehető legkényelmesebbnek kell lennie, fokozatosan gazdagítva az étrendet további termékekkel.

A lassú szénhidrátok fő forrásai

A poliszacharidok kémiai szerkezetével rendelkező, lassan emészthető szerves vegyületek legmagasabb koncentrációja kenyérben és tésztában, gabonafélékben és különböző gabonafélékben található. Ezek a termékek magas keményítő koncentrációval rendelkeznek. Monoszacharidokká - beleértve a glükózt - történő felosztása a hidrolízis eredményeként következik be. A keményítőt sokáig emésztjük, mert molekulák speciális szerkezete van.

A kenyeret óvatosan kell használni. Nem mindegyike ártalmatlan az ábrára. A fehér kenyér olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek magas glikémiás indexűek, ezért a termék gyorsan felszívódik és provokálja a zsírlerakódásokat. Csak azok a makaróniák és kenyérek tekinthetők hasznosnak, amelyeknek durva szemcsékből készült tésztát, vagyis minimális feldolgozást végeztünk.

A burgonya kukoricája is nagy mennyiségű keményítőt tartalmaz, de magas glikémiás indexű termékek. Használatuk korlátozott, különösen azoknál, akik fogynak. A természetes keményítőforrás közül előnyben kell részesíteni a gabonaféléket és a gabonaféléket. Különösen értékes árpa, zabpehely és hajdina.

A felsorolt ​​gabonafélék a legalacsonyabb GI-vel rendelkeznek. A hajdina, zabpehely vagy árpa kása egy része lehetővé teszi, hogy egy személy hosszú ideig érezze magát teljes mértékben, és tele van energiával és erővel, ami közvetlen következménye a lassú szénhidrátok hatásának.

A diófélék és a hüvelyesek sokkal kevesebb keményítőt tartalmaznak, de rostokban gazdagok. Ez utóbbi az emésztőrendszer normális működésének fenntartásához és a káros toxinok, salakok tisztításához szükséges.

Élelmiszerek magas lassú szénhidrátokban

Ezek egy eléggé sok csoport, amelynek összetételében elsősorban keményítő van jelen. Az ilyen termékek jellegzetes jellemzője a sós és semleges íz, amely meglepően különbözik a gyors szénhidrát élelmiszerek jellemzőitől.

Az energiaellátás pótlásához a következő összetett szénhidrátokban gazdag ételeket kell fogyasztania:

  • Tészta durva fajta búza.
  • Teljes kiőrlésű kenyér.
  • Cukormentes sütik.
  • Kashi (hajdina, rizs, kukorica, zab stb.).
  • Hüvelyesek.
  • Barna rizs
  • Fehér bab és piros.
  • Szójabab.
  • Lencse.
  • Csicseriborsó
  • Hámozott árpa.
  • Gyöngy árpa.
  • Szárított barackok.
  • Alma.
  • Grapefruit.
  • Őszibarack.
  • Narancs.
  • Cherry.
  • Körte.
  • Avokádó.
  • Spenót.
  • Cukkini.
  • Zöldbab.
  • Hagymát.
  • Bors.
  • Brüsszel, fehér, karfiol.
  • Brokkoli káposzta.
  • Gomba.
  • Greens.
  • Paradicsom.

A komplex szénhidrátok szinte az egyetlen módja annak, hogy a zsírszövet képződése nélkül pótolják az elhasznált energiát. Használhatók egész nap, de az optimális idő az első félévben vagy 60 perccel az erősítő edzés előtt. Az edzés után ajánlott már gyors (egyszerű) szénhidrátot fogyasztani.

Hosszú szénhidrát élelmiszerbolt lista

Minden ember egészséges és szép lesz. De nem mindenki tudja, hogyan kell ezt elérni. Első lépésünk az étrend elemzése. Nem számít, hogy azt mondják: "Mi vagyunk az, amit eszünk." Az emberi test közvetlen üzemanyaga szénhidrát. De hogyan válasszuk ki a helyes és hasznos? Mit szeretnek? Milyen termékeket tartalmaz?

A szénhidrátok biológiai szerepe

Az emberi test egyfajta örökmozgású motor, amely folyamatos üzemanyag-ellátást igényel. Az utolsó élelmiszer, vagy inkább a benne lévő szénhidrátok (cukrok vagy cukrok). Egy gramm oxidációjának eredményeként egy kicsit több, mint 4 kcal energiát és 0,4 g vizet szabadítanak fel, ami 1 másodpercig tart a maximális sebességnél. Általában véljük, hogy egy átlagos ember létfontosságú tevékenysége 1500 és 1700 kcal között van naponta. De a szénhidrátok energiafüggvénye, bár a legfontosabb, nem az egyetlen.

A szacharidok szabályozzák az ozmotikus vérnyomást. Ez abban nyilvánul meg, hogy több mint 100 mg /% glükózt tartalmaz (a szénhidrátok legegyszerűbb formája).

Ezek a szerves anyagok a DNS kialakításában részt vevő komplex molekulák részét képezik. És végezzen műanyag funkciót.

A celluláris receptorokat olyan szénhidrátok alkotják, amelyek felelősek a külső ingerek érzékeléséért.

Ami a támasztó funkciót illeti, az emberi testben a testtömeg 2-3% -án belül változik. Összehasonlításképpen: a növények száraz tömege 80% szénhidrát. Éppen ezért ezeknek a szerves anyagoknak a fő forrása az emberek számára pontosan a növényi táplálék.

Szénhidrát osztályozás

Az egyes szénhidrátok oszthatatlan szerkezeti egységei szacharidok. Számától függően megkülönböztetik őket:

  • monoszacharidok vagy monomerek (egy szerkezeti egységet tartalmaznak);
  • diszacharidok (két monoszacharidot tartalmaznak);
  • oligoszacharidok (2-10 szerkezeti egységet tartalmaznak - monoszacharidok);
  • poliszacharidok (több mint tíz monoszacharidot tartalmaznak).

Ezen túlmenően, a legkisebb összetevőkre való bontási képességük szerint minden típusú szacharidot szénhidrátokra osztanak, lassúak és gyorsak, vagy egyszerűek és összetettek. Az oligo- és poliszacharidok lassúak, a mono- és diszacharidok gyorsak.

A legismertebb monoszacharidok a glükóz és a fruktóz, a diszacharidok szacharóz (közönséges cukor), a poliszacharidok keményítő és cellulóz (a magasabb növények sejtfalának egy komponense).

Glikémiás index: a szénhidrát élelmiszerek glükózkonverziójának sebessége

A kémiai folyamatok a szervezetben bármilyen szénhidrátot átalakítanak az abszorpció végső termékévé - glükóz. A cukrot tartalmazó élelmiszerekből származó termelés sebességének jellemzésére bevezetették a glikémiás index (GI) fogalmát.

A glükóz esetében ez megegyezik a maximális értékkel, azaz 100. Ami a többi terméket illeti, annál magasabb a GI, annál gyorsabban emelkedik a vércukorszint az elfogyasztás után. És fordítva. A glikémiás index három osztályának megosztása szokásos:

Az emberek számára előnyös a lassú szénhidrátokkal rendelkező termékek használata, azaz alacsony GI-vel. Sajnos a hazai termelők nem törődnek azzal, hogy melyik földrajzi jelzéssel rendelkeznek termékeik, de az európai élelmiszer-csomagoláson ez az index elég gyakran megtalálható.

Lassú szénhidrátok - az élelmiszer-piramis alapja

A táplálkozási szakemberek által kifejlesztett táplálkozási piramis (vagy az élelmiszer-piramis) azt sugallja, hogy az alapjainak képződő élelmiszereknek a napi napi étrend nagy részét (kb. 65% -át) kell képezniük.

E piramis alján három termékcsoport van, nevezetesen gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék. Mint már tudjuk, az említett növényi táplálékforrások egy ilyen lassú szénhidrátot adnak a személynek, ami simán telíti a vért glükózzal. Ez a rendszeres étkezés között mért áramlást biztosít. Ebben az esetben a fehérjék és zsírok feldolgozása meghibásodások nélkül történik, és a hasnyálmirigy nem túlzásba hozza, mivel nincs szükség a glükóz "feldolgozásához" felesleges inzulin előállítására.

A legjobb szénhidrát-étel felszívódik a szervezetben reggel - reggeli és ebéd. Vacsora ajánlott fehérjetartalmú étel.

A racionális menü kialakításának megkönnyítése érdekében listát készíthet a lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekről. Az ilyen termékek listája egyfajta kiságy, minden nap a szemed előtt, nem lesz nehéz főzni egy változatos és tápláló menüt. Idővel a megfelelő élelmiszer kiválasztása szokássá válik.

Lassú szénhidrátok: Élelmiszerlista

A komplex cukrok forrása a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és gabonafélék.

A testek zökkenőmentes működéséhez a fenti csoportok termékeit ajánlott reggelire és ebédre használni. A zöldségek és gyümölcsök aránya 3: 2. Egy adag 150 gramm, ezért napi 450 gramm zöldséget és 300 gramm gyümölcsöt kell fogyasztani.

Részletesebben vizsgáljuk meg a lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listáját. A termékek listája olyan táblázat, amely nemcsak a vonatkozó élelmiszerforrásokat, hanem a glikémiás indexet is tartalmazza. A helyes ételhez számítunk azoknak az élelmiszereknek, amelyekben a GI alacsony és közepes, mert nem vezet éles ugrásokhoz a vércukorban.

Egészséges gyümölcsök és zöldségek

A GI alacsony szintje mellett a zöldségek és gyümölcsök vitaminokkal, ásványi anyagokkal, nyomelemekkel és rostokkal látják el a szervezetet, ami hozzájárul a gyomor-bélrendszer hatékony működéséhez. Az ilyen élelmiszerek megakadályozzák az étvágyat, kevés energiát adnak, és ezáltal ösztönzik a szervezet erőforrásait a meglévő zsírok lebontására. A zöldségek és gyümölcsök együttes használata miatt csökkenthető a magas glikémiás indexű ételek kalóriatartalma.

Gomba, fokhagyma, saláta, saláta, paradicsom, zöldpaprika, nyers hagyma, friss káposzta, brokkoli, zöldek

Brüsszel hajtások, squash, káposzta párolt és savanyú káposzta, főtt karfiol, zöld hagyma, póréhagyma, piros paprika, retek, fehérrépa, fekete ribizli, szójabab, spárga, párolt karfiol, spenót

Friss sárgabarack, cseresznye szilva, vörösáfonya, cseresznye, cseresznye, zúzott sárga borsó, grapefruit, szeder, tengeri alga, friss uborka, szilva, szójabab, fekete áfonya, aszalt szilva, lencse

Szárított barackok, narancs, zöld banán, fekete bab, fehér ribizli, száraz zöldborsó, gránátalma, körte, rozs csíráztatott szemek, füge, színes kaput, eper, piros ribizli, málna, fiatal borsó, nyers sárgarépa, nektarin, homoktövis, chili bab alma

Szőlő, áfonya, zöldborsó, zöldbab, zöldborsó, eper, eper, kókusz, egres, mandarin, fehér bab,

Banán, édesburgonya, édes kukorica konzerv, mangó, papaya, datolyaszilva

Egészséges szemek

Az élelmiszertermékek között a gabonatermékeket „arany középértéknek” nevezhetjük, mivel sok energiát biztosítanak, de ugyanakkor elég lassan telítjük el egy organizmussal.

A gabonaféléket reggel ajánljuk, hogy gyorsan „felébredjen” egy személy fizikai testét, energiát adva. Kis zsírt tartalmaznak, és lassú szénhidrátok biztosítják az erejét.

Emlékeztetni kell azonban arra, hogy az ízesítésű gabonafélék és zabkása az egyszerű cukrok jelenléte és a gabonafélék túlzott csiszolása miatt elvesztik „jótékony” tulajdonságaikat.

Árpa kása vízben, rizs korpa

A hajdina zabkása zúzott, zabpehely viszkózus a vízen, nyers zabpehely, búza gabonafélék, árpa gabonafélék

Hajdina zabkása a vízen, barna rizs, zabpehely, korpa, gyöngy árpa zabkása, köles viszkózus és morzsás zabkása a vízen, vad rizs, árpa kása

Gyors szénhidrátok - potenciális zsír

A jéghegy csúcsa, az úgynevezett „élelmiszer-piramis”, olyan élelmiszer-összetevőkből áll, amelyeket nagyon ritkán kell fogyasztani, mint mondják, ünnepnapokon. És ezek az élelmiszerek gyors szénhidrátokban gazdagok, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. Igen, kiderült, hogy a zsírtartalmak 90% -a cukrokat képez, nem pedig zsírok az élelmiszerekből, ahogyan mindannyian azt gondoltuk.

A gyors szénhidrátok károsodása az, hogy nagyon erőteljesen növelik a vércukorszintet, provokálva egy túlzott mennyiségű inzulin felszabadulását, amelynek fő feladata a vérben a glükóz koncentrációjának csökkentése. Ugyanakkor a hasnyálmirigy szenved, mivel a túlzott inzulintermelés kimeríti azt.

Az inzulint "súlyhormonnak" is nevezik. És jó okból. A glükózzal végzett munka során a glikogén átalakulását katalizálja - a májban és az izmokban tárolt tartalék szénhidrátot. Ha egy ideig az üzemanyag új része nem kerül be a szervezetbe, a glikogén ismét bomlik glükózra és biztosítja a szükséges energiát. Ám a folyamatos túlhevülés végül zsírsá alakul, és a súlygyarapodás garantált.

A „káros” szénhidrátok használatának ellenőrzéséhez tartsa a gyors és lassú szénhidrátok jegyzékét gyorsan elérhető helyen.

Gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek

A magas (több mint 60) GI-t tartalmazó élelmiszerek főként fehér lisztből készült termékek (pékség és tészta), finomított rizs, cukrászda, szóda, alkohol és... burgonya, a magas keményítő koncentráció miatt.

Kuszkusz, instant zabpehely, croissant, instant tészta, tészta, búzaliszt, szárított gyümölcsök kompótja, főtt burgonya

Búzadara, köles, köles, fehér rizs, párolt, palacsinta, búza bagel, keksz torta, choux, sütijük, fánk, szóda, sült cukkini, cékla

Popcorn, kenyér, kenyér, müzli, tapioca, rizs kenyér, kukoricapehely, főtt sárgarépa

Azonnali rizs kása, fehér kenyér, forró kutya zsemle, fehér sült krutonnal, rizsliszt, sör, sült burgonya, sült burgonya

A Fast Carbs előnyei

A magas GI ellenére az egyszerű cukrok még mindig pozitív tulajdonságokkal rendelkeznek. A legfontosabb dolog az, hogy képesek gyorsan kitölteni a testet energiával, és az erő erősségét nyújtják. Gyakran ezt a tulajdonságot sportolók használják.

Fárasztó edzések után az izmokban lévő glikogén tárolók kimerülnek, ami a karok és a lábak remegéséhez vezethet, általános erősségvesztés és a hideg verejték megjelenése. A gyorsan kitöltött glikogén tartalék segít az inzulin felszabadulásában. Amint azt korábban említettük, a vércukor koncentrációjának éles növekedését okozhatja. Az inzulinnal együtt aminosavak és más hasznos anyagok lépnek be az izmokba, amelyek hozzájárulnak egy fehérje - építőanyag - kialakulásához. Ezek a tulajdonságok a szénhidrát-anyagcserét használják a testépítők az izom építésére.

Szénhidrát étrend a fogyáshoz

A szénhidrát étrend elve nagyon egyszerű: az élelmiszerekkel elfogyasztott cukrok mennyiségét kell ellenőrizni, hogy ne okozzon túlzott mennyiségű fel nem használt energiát, ami később zsírlerakódás formájában fog leállni.

Semmi esetre sem szabad kihagyni a fő étkezést, mivel a hosszabb üzemanyaghiány jelzést ad a szervezetnek arra, hogy későbbi felhasználásra tárolja. És ez ismét túlsúlyos.

Gyakran válasszon alacsonyabb és közepes GI-vel rendelkező termékeket, korlátozza a szokásos cukor és más édességek fogyasztását, növelje a fizikai aktivitást.

Az első alkalommal segít a gyors és lassú szénhidrátok speciális táblájában, és idővel az egészség gondozása az új élet változatlan részévé válik.

Glikémiás index

Testünk fő energiaforrása a glükóz. Ez az anyag végül átalakítja az élelmiszerből nyert összes kalóriát. A vércukorszint azt a sebességet jelzi, amelyen a szervezet elnyeli a tiszta glükózt, ami a vércukorszint növekedését eredményezi.

Bármely terméknek saját saját indexe van, számos tényező befolyásolja annak méretét:

  • A szénhidrát típusa;
  • Fehérje tartalom;
  • Zsírtartalom;
  • A szál mennyisége;
  • Hőkezelési módszer.

Lassú szénhidrátok alkalmazásával az alacsony glikémiás index miatt a vércukorszint emelkedése lassú. Emiatt a test nem éri el a hirtelen cukorcseppeket. A magas indexű elemek ellentétes hatásúak, a glükóz hirtelen megnő, azonban ez a hatás igen rövid.

A lassú szénhidrátokat tartalmazó termékek listája azok, amelyek glikémiás indexe nem haladja meg a 40 egységet.

Lassú szénhidrátok a fogyáshoz

A szénhidrátok összetétele magában foglalja a cukrokat, ezeket "egységeknek" nevezhetjük. A lassú szénhidrátok összetétele legalább három egységet tartalmaz, ezek az anyagok poliszacharidok. Ezek a következő elemeket tartalmazzák:

  • Fiber. Javítják az anyagcserét, az emésztést és normalizálják a vércukorszintet.
  • Keményítő. Megőrzi a vércukorszint koncentrációját, mivel az a gyomor-bélrendszerben szétesik.
  • A glikogén. Lebomlik a májban a glükózért. Továbbá, a szénhidrátok hiányában az élelmiszerekben zsírok és fehérjék állíthatók elő a májban.
  • Az inzulin. A fruktóz maradékaiból származik, és cukorhelyettesítőként használják. Stabilizáló funkciót hajt végre a testben.

Az ételek étkezése a lassú szénhidrátok listájából segít az éhségérzet hosszú ideig tartó megakadályozásában és a szükséges energiaszint fenntartásában. Így csökken az elfogyasztott kalóriák mennyisége, és a testsúly elvesztése folyik.

A legjobb, ha lassú szénhidrátokat használunk reggel. Ebben az időben a szervezet jól felszívódik, és segít az energia egész napos növekedésében.

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a lassú szénhidrátokat

Vannak speciális listák és táblázatok olyan termékekről, amelyek lassú szénhidrátokat tartalmaznak, amelyeket a fogyáshoz használnak. Alacsony glikémiás élelmiszerek:

  • Zöldek (petrezselyem, bazsalikom, saláta);
  • Hüvelyesek (lencse, bab, bab, borsó, stb.);
  • Dara és különböző gabonafélék. Jobb a zabpehely, az árpa és a köles előnyben részesítése. A csalánkiütés használatától éppen ellenkezőleg, tartózkodnia kell. Meglehetősen magas a glikéje. index;
  • Durum búza tészta;
  • Teljes kiőrlésű kenyér;
  • A gyümölcsök alacsonyak a fruktózban (alma, körte, narancs, kiwi). Meg kell jegyezni, hogy a szárított gyümölcsök glikémiás indexe lényegesen magasabb, mint a friss kollégák (általában 10-15 egység). Továbbá az index jelentősen nő a hőkezelés során. Ebben a tekintetben a gyümölcs jobb a nyers. A friss gyümölcslé, még frissen facsart hozzáadott cukor nélkül is, a felső határhoz közel van. Ennek oka a rostok hiánya.
  • Bogyók (cseresznye, áfonya, szilva);
  • Természetes joghurtok adalékanyagok nélkül;
  • gomba;
  • Diófélék, csokoládé, napraforgómag. Annak ellenére, hogy ezek az élelmiszerek magas kalóriatartalmúak, a testben való megosztása elég lassú. Ez azonban csak 75% feletti kakaótartalmú csokoládéra vonatkozik.
  • Zöldségek (káposzta, cukkini, spenót, póréhagyma, paradicsom, paprika, saláta, hagyma);
  • A mangó, a papaya, a datolyaszilva, az édesburgonya és a kukorica a lassú szénhidrátok között a legmagasabb glikémiás index. Az étkezésükhöz nagyon óvatosan kell megközelíteni.

Csatlakozási típusok

A szénhidrátokat gyakran két csoportra osztják:

  • Gyors és lassú szénhidrátok.
  • Egyszerű és összetett.
  • Ártalmas és hasznos.

Lássuk, honnan jött ez a besorolás. Ezeknek a vegyületeknek egy bizonyos típusa hatása a kémiai szerkezetétől függ. Ezek a vegyületek különböző természetű cukrok molekulái, amelyek egymáshoz kapcsolódnak. Ezek mindegyike végül a test glükózra bontható. Ez az energiaforrás a test minden sejtje számára.

Mi a lassú szénhidrát? Általában minél összetettebbek a cukormolekulák közötti kötések, annál összetettebbek, hasznosabbak és lassabbak (az emésztési sebesség tekintetében). Az ilyen vegyületek három típusa létezik, amelyek különböznek az általuk tartalmazott cukormolekulák számától:

  1. A monoszacharidok egy cukormolekulából állnak. A monoszacharidok közé tartozik a glükóz, a galaktóz és a fruktóz.
  2. A diszacharidok 2 cukormolekulából állnak. Diszacharidok például a szacharóz (asztali cukor), laktóz és maltóz.
  3. A poliszacharidok több cukormolekulából állnak. A poliszacharidokat tészta, burgonya, gabonafélék és sok más termék tartalmaz.

Egy egyszerű (gyors) típusú szénhidrát-vegyület a monoszacharidok és diszacharidok. Az egyszerű molekulaszerkezet miatt könnyen emészthetőek, és az anyagcseréjük termékei gyorsan belépnek a vérbe. Ez a típus például gyümölcsökben, tejben, édességekben van jelen.

A lassú vagy hosszú szénhidrátok (komplex) poliszacharidok, amelyek komplex molekulaszerkezetük miatt lassabban lebontják az emésztőrendszerben. Ez a típus nagy mennyiségben a gabona és a zöldség része. Gondolhatod, hogy a gyors típus rossz, és a lassú szénhidrátok jóak. De minden nem olyan egyszerű, ezért vegyük figyelembe, hogy miért van szükség a gyors és összetett szénhidrátokra a szervezetben.

Funkciók a testben

Mielőtt megértené, hogy milyen szénhidrát-vegyületeket kell fogyasztani, meg kell érteni, hogyan használják és tárolják a szervezetben. Ezeknek a vegyületeknek a felosztása és a vérbe történő felszívódása során a vérben a cukor (glükóz) szintje nő. Ez a hormon inzulin fokozott aktivitásához vezet, ami az izomzatban és a májban lévő áruházakban a vér glükóz energiává alakul.

Mi történik, ha az izmok és a máj szénhidrátvegyületekkel „eltömődnek”, és továbbra is használják őket? A szervezet által energiaforrásként nem használt felesleges glükóz zsírként tárolódik. Minél nagyobb az izmok érzékenysége az inzulinra, annál aktívabb a glükóz energiaigénye, és nem tárolódik zsír formájában. Hogyan lehet az izmokat érzékenyebbé tenni az inzulinra? A megoldás rendszeres testmozgás és lassú szénhidrátok használata a gyors szénhidrátok helyett.

Lassú és gyors: Glikémiás index

Sok táplálkozási szakember nem szeretne a „káros” és „hasznos” mellékneveket használni az élelmiszer-típusok tekintetében. Megjegyzik, hogy nincsenek káros vagy hasznos termékek, de rosszul vagy jól megválasztott diéták vannak. Általában a cukor gyors növekedését elősegítő szénhidrát vegyületeket gyorsnak tekintik (azaz káros). A másik végén a lassú szénhidrátok (egészséges), fogyasztásuk nem vezet a cukor szintjének gyors növekedéséhez, mivel fokozatosan emésztik és felszívódnak.

A glikémiás indexet az említett vegyületek glükózvá alakulásának sebességének indikátoraként fejlesztettük ki. Az index 0 és 100 között mozog. Minél magasabb a glikémiás index, annál gyorsabban emésztik a termékeket, és a cukor szintje nő. A cukorszintek zökkenőmentes növekedésének biztosítása fontos az inzulinszint minimalizálása érdekében, mivel ezek az éhezés túlzott fejlődéséhez és az elhízás elleni küzdelemhez vezethetnek. Krónikusan magas vérszintű inzulinszint esetén a gyors szénhidrátvegyületek rendszeres használata esetén inzulinrezisztencia és cukorbetegség alakulhat ki.

Bár a glikémiás index hasznos az étrendtervezésben, nem tökéletes. Például, bizonyos fagylaltfajták, valamint a tésztafélék alacsony értékei lehetnek a glikémiás indexben (kb. 30), ugyanakkor mindkettő sok kalóriát tartalmaz, minimális hasznos anyagokkal. Számos magas glikémiás indexű termék (például görögdinnye) jellemzi a magas GI-t, de ritkán ezek jelentős mértékben megnövelik a cukorszintet, vagyis alacsony a glikémiás terhelésük. A gyors szénhidrátvegyületek zsírokkal való kombinálásakor az emésztés lelassul, és csökken a cukorszint emelkedésének kockázata.

A látszólag bonyolult helyzet miatt a helyzet nem olyan zavaró. Ha egész, természetes és feldolgozatlan szénhidrátot fogyaszt, általában egészségesnek találja őket. Kivétel lehet a különösen édes természetes termékek (méz, édes bogyós gyümölcsök és gyümölcsök nagy mennyiségben stb.). Ha a termékeket a gyárban főzték, és technikailag feldolgozott élelmiszerek, gyakran gyors szénhidrátokat tartalmaznak. Ilyenek például az édes italok, a fehér liszt termékek és a magas fruktóz-kukoricaszirupot tartalmazó édességek.

Szénhidrátok és edzés

Hasznos a lassú szénhidrátok használata néhány órával a fizikai edzés előtt a kitartás érdekében. Ebben az esetben az ételnek ideje lesz, hogy elhagyja a gyomrot a képzés megkezdése előtt, de továbbra is a bélben marad, és több órán keresztül energiával ellátja a testet. Másrészt a gyors szénhidrátokat (magas GI-t tartalmazó élelmiszerek) az edzés után kell fogyasztani az izomglikogén tárolók gyors visszaállítása érdekében.

Az elhízás elleni küzdelem

Az anyagok elhízás elleni küzdelemben betöltött szerepére vonatkozóan két szempont van:

  1. Az energiamérleg elmélete. Ez az elmélet szerint, ha több kalóriát fogyaszt, mint amit a test éghet, a testtömeg növekedése a zsírlerakódások kialakulása miatt következik be. Azáltal, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a szükséges, a zsírtartalom csökkentésével csökken a súly. Ez az elmélet a termodinamika törvényén alapul, amely szerint az energiát semmiből nem lehet létrehozni vagy megsemmisíteni. Ebből az elméletből levonható az a következtetés, hogy annyi szénhidrátot lehet enni, amennyit csak akar, feltéve, hogy teljes kalóriatartalma nem több, mint a napi energiaigénye. Feltételezzük, hogy ez nem növeli a zsírtartalmat. Ez az elmélet az orvosi szakemberek többségéhez kapcsolódik.
  2. Szénhidrát hipotézis. Szerinte az elhízás nem okoz túlzott kalóriát, hanem a szénhidrátok jellege. A hipotézis támogatói úgy vélik, hogy a felesleges tömeg elleni küzdelem az ilyen vegyületek gyors típusának csökkentésével érhető el.

Lehetséges, hogy az igazság valahol a közepén fekszik. Fontos, hogy ne csak elkerüljük a felesleges kalóriát az étrendben, hanem ahhoz, hogy elegendő mennyiségű fehérjét és egészséges zsírt fogyasszunk. Kétségtelen, hogy az egyes szervezetek egyedi jellemzői nagy jelentőséggel bírnak: genetika, az endokrin rendszer jellemzői, a fizikai terhelés intenzitása.

Az édességek és édességek kis mennyiségének szuperadikus fogyasztása normális esetben nem vezethet elhízáshoz. De a gyors szénhidrátok aktív fogyasztása a magas kalóriatartalmú étrenddel és a motoros aktivitás hiányával tele van elhízással.

Ajánlott fogyasztás

Az ajánlott fogyasztási mennyiség függ az egyéntől, a testtől, a magasságtól és a fizikai aktivitás szintjétől. Minél aktívabb vagy, annál több szénhidrátot fogyaszthat az elhízás veszélye nélkül. A kemény sportolóknak napi 300-400 grammot kell fogyasztaniuk az energiaegyensúly biztosítása érdekében. A szénhidrátok minimális ajánlott napi bevitele 130 g, míg az étrendben lévő összes kalória 55% -a e vegyületek fogyasztásából származik.

Az anyagcsere szempontjából a szénhidrátok csak energiafüggvények. Ha egyáltalán nem eszik őket, akkor a test energiát kap a tárolt zsír lebontásával, valamint a fehérjék és zsírok emésztésével. A szénhidrátok étrendből való kizárása azonban a szervezet energiatermelésének elégtelen szintjéhez, légszomjhoz, koncentrálatlansághoz és számos vitamin és ásványi anyag hiányához vezethet, amelyek bőségesek a lassabb vegyületekben gazdag élelmiszerekben.

A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a lassú szénhidrátok kizárása az étrendből nem járul hozzá a testzsír intenzívebb veszteségéhez, feltéve, hogy a teljes kalóriabevitel ugyanaz marad. Miért gondoskodjunk róla ilyen tesztekről, kivéve a lassú szénhidrátokat az étrendből? Ezen vegyületek használatakor fontos a józan ész alkalmazása. Ideális esetben bizonyos gyümölcsöket, nagy mennyiségű zöldséget (sok tápanyagot, de kevés kalóriát) és néhány jelet kell fogyasztani (ez az összeg intenzív fizikai erővel növelhető).

A lassú és gyors típusok használata

A lassú és gyors szénhidrátok étkezési érzése jelentősen változik. Próbáld meg megfigyelni az érzéseidet, miután ezekben a vegyületekben gazdag ételeket fogyasztottál. Ha fél óra alatt energiát érez, akkor ezek gyors (egyszerű) szénhidrátok voltak. Fontos megérteni, hogy ez az érzés gyakran az inzulinszint emelkedése okozta kellemetlen következményekkel jár. Ha az étkezés után nem tapasztaltunk éles energiahullámot, de az éhségérzet nem jön vissza sokáig ilyen étkezés után, akkor lassú szénhidrátokat fogyasztott. Lehetővé teszik, hogy hosszabb ideig energiát biztosítson a testnek, bár egy gyors típusú vegyület néha hasznos lehet a testnek a túlterhelés és a gyors mozgósítás szükségessége érdekében.

Lassú szénhidrátokkal rendelkező termékek

Mi vonatkozik a lassú szénhidrátokra? A lassú szénhidrátok elterjedt forrása sok szokásos termékünk.

Tejtermékek

  • Alacsony zsírtartalmú joghurt.
  • Sovány tej.

Diófélék és bab

  • Mandula.
  • Mogyoró.
  • Tökmag.
  • Napraforgómag.
  • Diót.
  • Lencse.
  • Közös bab.
  • Csicseriborsó.
  • Apróra vágott borsó.
  • Szójabab.
  • Szója tej.

Kenyér és gabonafélék

  • Teljes kiőrlésű kenyérfajták.
  • A teljes kiőrlésű gabonából készült tésztafajták.
  • Hajdina.
  • Barna rizs
  • Árpa és belőle készült termékek (például árpa dara).
  • Zab és belőle készült termékek (például zabpehely).
  • Cirok.
  • Quinoa.
  • Corn.

Gyümölcsök és zöldségek

Fontos megérteni, hogy az édesebb zöldség (pl. Paradicsom, cékla), gyümölcs vagy bogyó, annál gyorsabb szénhidrátok a lassabbak mellett. A lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek jelentős mennyiségű gyors tartalmat is tartalmazhatnak.

  • Burgonya (ennek a terméknek a használatát óvatosan kell megközelíteni, mivel a magas keményítőtartalom miatt hozzájárulhat az elhízáshoz).
  • Paradicsom.
  • Hagymát.
  • Sárgarépát.
  • Retek.
  • Céklát.
  • Cukkini.
  • Spenót.
  • Alma.
  • Körte.
  • Szilva.

Az étrend szénhidrát összetételének javítása

Most, amikor tudjuk, hogy a komplex szénhidrátok nem ellenségek, a következő módszerek hasznosak lesznek az étrendben való részesedésük növelésében:

  • Hasznos a napot zabpehely vagy zabkása más gabonafélékből (zab, árpa, hajdina, stb.) Kezdeni. Több lassú szénhidrátot tartalmaz, mint a reggeli gabonafélék (például kukoricapehely). A gabona gabonafélék lassabb emésztése miatt a szervezet megszabadul az inzulin és a glükóz ugrásoktól, és stabilabb és tartósabb energiaforrást kap.
  • A vacsoraasztalban és harapnivalókban a teljes kiőrlésű ételek is jelen kell lenniük.
  • Hasznos a bab és a barna rizs használata. Rizs lassú vagy gyors szénhidrát? A barna rizs több lassú szénhidrátot tartalmaz, mint a fehér rizs, egészségesebb használni.
  • Ha édességet szeretne, akkor jobb, ha ezt a szükségletet friss gyümölcsök vagy bogyók segítik, nem pedig édességek és sütemények.
  • Próbálja meg elkerülni a magas keményítőtartalmú ételeket, például a burgonyát.
  • Ne szálljon le kenyérrel, csak alacsony minőségű lisztet vásároljon rozsliszt, gabona és korpa hozzáadásával.

A gyors és lassú szénhidrátok közötti súlyveszteségre való áttérésnek sima és fokozatosnak kell lennie, hogy ne essen drasztikusan megszakítsa az ízlési preferenciáit és túlzott stresszt okozjon.

Mi a glikémiás index?

Az egyszerű és összetett szénhidrátok befolyásolják a vércukorszint növekedését. Az elfogyasztás során inzulin hormon termelődik, amely szabályozza a cukorszintet. A glikémiás index (GI) mutatja, hogy az egyes termékek milyen mértékben befolyásolják a glükóz mennyiségét. Minél magasabb ez a szám, annál több cukrot tartalmaz a termék.

A lassú szénhidrátok egy ilyen indexet tartalmaznak (legfeljebb 40 kenyéregység), hosszabb ideig asszimilálódnak, és hosszabb ideig telítettek az energiával, az éhség 3-4 óra múlva jön.

A magas GI-vel rendelkező termékek viszont gyorsan felszívódnak, és a termékekből származó, fel nem használt energiát zsír formájában helyezik el. Az ilyen termékek indexe meghaladja a 70 egységet. Ami az átlagos GI-t (40-70), az ilyen termékeket legkésőbb 16 óráig mérsékelt mennyiségben engedélyezzük. Esténként a cukor feleslege (ez a komplex szénhidrátokra is vonatkozik) provokálja a szénhidrátok zsírsá történő feldolgozását, ami szintén problémás területeken tárolódik.

Ebben a cikkben egy kis szénhidráttartalmú étrendű menü található.

A szénhidrát váltakozó étrend főbb elveiről honlapunkon mesélünk

További információ az egyszerű és összetett szénhidrátokról ebben a cikkben https://hudelkin.ru/produkty/prostye-slozhnye-uglevody-spisok.html

Összetétel és tulajdonságok

A lassú szénhidrátok közé tartoznak a poliszacharidok, amelyek komplex molekuláris láncai hosszú ideig képesek a test energiájával telítődni.

A lassú szénhidrátokkal rendelkező termékek:

  • keményítő - energiaforrás, fehér viszkózus anyag, ha teljesen hidrolizálódik, glükózvá alakul;
  • a glikogén - energia- tartalékot képez a májban és az izmokban, a szervezet a glükóz hiányában fogyaszt;
  • Cellulóz (cellulóz) - szilárd táplálékrost, amely nem szívódik fel a szervezetben, hanem elősegíti a béltisztítást;
  • pektikus anyagok a növényi poliszacharidok, amelyek képesek eltávolítani a koleszterint és a nehézfémeket a szervezetből.

Napi árfolyam

A létfontosságú aktivitás fenntartásához a személynek 2-3 g szénhidrátra van szüksége kilogrammonként. Természetesen tiszta szénhidrát, nem főtt termék. A táblázatokat a BJU tartalmával 100 g termékre nézzük. Érdemes feljegyezni egy diétát, vagy elektronikus naplót tartani. Számítsa ki a napi szükséglet egyszerű, de nem haladja meg a normát sokkal nehezebb.

Gondolj át, és számítsd ki a diétát egy nappal korábban, így könnyebb lesz a szénhidrátok fogyasztásának nyomon követése. Egyszerűnek kell lennie a szénhidrátok összes kalóriájának 10-20% -ánál. 1 g 4 kcal. Ha a napi árfolyam 150 g, akkor 600 Kcal lesz.

Rövid idejű fogyás esetén alacsony szénhidráttartalmú étrend áll rendelkezésre, amelyben a szénhidrátok mennyisége 1 g-ra csökken 1 g-ra. Egy ilyen étrend merev és csak példaként szolgál. Ilyen körülmények között a szervezetnek energiahiánya van, a súlyvesztés a glikogénből, majd a bőr alatti zsírból származó energia termelése miatt következik be. Ez az étrend elpusztíthatja az izomszövetet.

Az izomtömeg-fogyasztás 3-4 g / kg 1 kg-ra. Azok, akik az energiaterheléssel foglalkoznak, azt tanácsolják, hogy bármikor, különösen 40 perccel az edzés után enni szénhidrátokat. A tápanyaghiány gátolja a tömeggyarapodást.

Gyors és lassú szénhidrátok

A cukor, azaz a glükóz, a fruktóz, a laktóz, amely rövid idő alatt gyorsan felszívódik és energiával telített, gyorsan emészthető. A szilárd szálak (rostok) hiánya hozzájárul az éhezés korai kialakulásához. Az ilyen ételek fogyasztása túlmelegedéshez és állandó éhségérzethez vezet.

Ezzel ellentétben a komplexek molekulái hosszabb ideig asszimilálódnak, ezért nem azonnal szállítják a zsírba. Például a finomítatlan rizs összetételében a B csoportba tartozó vitaminok és nyomelemek nem maradnak meg a gabona feldolgozása és tisztítása során. A fehér rizs már nem tartalmazza a polírozatlan, előnyös tulajdonságait, elveszíti a rostot, és csak a keményítő marad a készítményben. Így a feldolgozás és az előállítás módja befolyásolja a GI termékeket.

Lassú szénhidrátokat tartalmazó termékek

Ezeknek a termékeknek különös figyelmet kell szentelniük, mert a napi használatra engedélyezettek. GI-ja, napi kalória és zsírtartalma rendkívül kicsi. Csak a nap folyamán kell helyesen elosztani őket, minden nap a zöldségeket enni, a gabonaféléket és a gyümölcsöt csak az első félévben.

A trigliceridek megemelkednek - mit jelent ez a vérvizsgálatokban, az okokban és a kezelésben

Hogyan lehet enyhíteni a pancreatitis támadását otthon: elsősegélynyújtás